Bel ağrısına iyi gelen egzersizler

Bel ağrısına iyi gelen egzersizler

Kaslar, omurganın yerçekimine karşı ana korumasıdır. Omuriliği destekleyen kasları bel, sırt, popo ve karın kasları hareketleriyle kuvvetlendirmek, bel ağrılarını tedavi eder ve engeller. Kimsenin bilmediği konu karın kaslarının bel ağrıları çeken bir insana sırt kasları kadar yardımcı olabileceğidir.

• Bel ağrıları bazen kendini beli etmeden yavaş yavaş ilerleyebilir, bazen de omurlardan çıkan sinirleri veya omur içinden geçen sinir demetini sıkıştırarak rahatsızlıklara sebep olur.
• Sinir köklerinin sıkışmasıyla ortaya çıkan rahatsızlıklar: Kol veya bacaklarda çok yoğun bir ağrı, karıncalanma veya uyuşukluk gibi durumlar ortaya çıkar. Siyatik olarak bilinen rahatsızlıkta belden ayaklara kadar uzanana sinir sıkışması sonucu oluşur.

SİYATİK
İnsan vücudundaki en uzun sinir olan siyatik, bel bölgesinden her iki bacağa uzanır. Siyatik sinirini bacakların arka kısmında bulunan kasları kontrol eder ve bacaklara ve ayaklara hissetme yetisi sağlar.

Halk arasında siyatik, bu sinirin güzergâhında, sırtınızdan baldırınıza ve bacağınıza yayılan ağrıyı ifade eder. Rahatsızlık hafif olduğu gibi, elden ayaktan düşürücü de olabilir ve karıncalanma, uyuşma veya kas zayıflığı eşlik edebilir. Otururken, kalkarken, uzanırken hareketler zorlukla yapılır. Belkemiğinin aşağı bölgesi, hassastır. Ağrılar yürürken, öksürürken ve gerinirken daha da artabilir. Nedeni, omurlar arasında kıkırdak disklerin yerinden oynamasına bağlı, omurganın alt bölümünün iltihaplanmış veya zedelenmiş olabileceğidir.

BEL FITIĞI
Halk arasında fıtık olarak isimlendirilen durum, genellikle belde (lombar bölgesi) ve az olarak ta boyunda oluşur. Bel fıtığı çoğunluklu 30-50 yaşları arasında görülür, belde sıkça meydana gelmesinin sebebi buraya aşırı ağırlığın yüklenmesidir. Omur disklerinin ortasındaki jelâtinimsi kısımdan kopabilen parçalar zaman zaman sinirleri sıkıştırarak ağrılara sebep olurlar.

BEL AĞRILARI İÇİN EGZERSİZ PROGRAMI
Bel ağrısı çeken birçok insan bazı hareketleri yaptıklarında rahatlarlar. Kimisi oturunca rahatlar, kimisi ayağa kalkınca ağrıları geçer. Bel ağrılarınızı geçirmek için yapacağınız egzersizler rahatlatıcı olmalıdır. Örnek olarak; oturunca rahat ediyorsanız, öne doğru eğilmenizi gerektiren, kısa mekik, dizler omuza, vb. hareketler size yardımcı olabilir.

Bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın ve sadece durumunuzu kötüleştirmeyen egzersizleri seçin.

UZATMA EGZERSİZLERİ
Uzatma egzersizleri, omurganızın ön kısmındaki dokuyu esnetir, sırt kaslarını güçlendirir ve yerinden oynamış disklerin sebep olduğu ağrıları azaltabilir. Bu egzersizler genelde ayakta durunca rahatlayan bel ağrılarına iyi gelecektirler:

Yüz üstü uzanın ve ellerinizi omuz hizasında yere koyun. Elleriniz ile yeri ittirin ki omuzlarınız yükselmeye başlasın. Eğer rahatsanız dirseklerinizi tam omuzlarınızın altına gelecek şekilde yere koyun ki bu pozisyonda birkaç saniye bekleyebilesiniz.

Bu egzersizi yavaş yapın. Vücudunuzu dümdüz tutmaya özen gösterin ve kalçanızın bir bölümünün diğerinden aşağıda kalmamasına dikkat edin.

• Yere, ellerinizin ve dizlerinizin üzerine inin.
• Karın kaslarınızı sıkılaştırın.
• Bir dizinizi yerden keserek bacağınızı düzleştirip havada tutun. Kalçanıza dikkat edin, oynamasın.
• 5-6 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
• Her bacak için 8-12 kere tekrarlayın.
• Zaman içerisinde havada tuttuğunuz süreyi 10-30 saniyeye çıkarmaya çalışın.
• Eğer kendinizi güvende ve dengeli hissetmeye başladıysanız, ters kolunuzu da kaldırmayı deneyin.

TOPLAMA EGZERSİZLERİ
Toplama egzersizleri, karın kaslarını kuvvetlendirdiği gibi aynı zamanda sırt kaslarını ve bağ dokuyu gerdirir. Bu hareketler genelde oturarak rahatlayan bel ağrısından muzdarip kişilere iyi gelecektir.

Eğer dizler omuza hareketi bel veya bacak ağrınızı arttırıyor ise hemen egzersizi kesin.

• Sırt üstü yere uzanıp dizlerinizi 90 derece bükün.
• Bir dizinizi göğsünüze getirirken diğer ayağınız yere yapışık kalsın. Belinizin yere temas ettiğini hissedin. Böylece 15-30 saniye bekleyin.
• Dizinizi başlangıç pozisyonuna döndürürken rahatlamaya çalışın. Yavaşça diğer dizinizi deneyin.
• Her bacak için 2-4 defa tekrarlayın.
• Daha fazla esnetme hissetmek için diziniz göğsünüzdeyken, yavaşça diğer bacağınızı yerde düzleştirmeyi deneyin.

• Sırt üstü yere uzanıp dizlerinizi 90 derece bükün.
• Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın.
• Yavaşça karın kaslarınızı sıkılaştırıp omuzlarınızı yerden kaldırın.
• Kafanız vücudunuzla aynı hizada olsun ve çenenizi vücudunuza dayamayın.
• Bu pozisyonda 1-2 saniye bekleyin ve yavaşça kendinizi yere bırakın. 8-12 kez tekrarlamaya çalışın.

EKSTRA EGZERSİZLER

• Sırt üstü uzanıp bacaklarınızı bükün.
• Karnınızı mümkün olduğunca içeriye çekerek karın kaslarınızın kasılmasını sağlayın. Göbek delinizin omurganıza yaklaştığını hayal edin. Belinizin yere iyice yapıştığını hissedeceksiniz.
• Bu pozisyonda, 10 saniye kadar yavaşça nefes alıp vermeye devam edin.
• 8-12 kez tekrarlamaya çalışın.

Topukları gömme hareketi kalça etrafındaki kasları ve basenlerinizdeki tendonları çalıştırır. 8-12 tekrar yapmaya çalışın. Her hangi bir ağrıda hareketi hemen bırakın.

• Sırt üstü uzanıp dizlerinizi 90 derece bükün ayak parmaklarınızı havaya kaldırın ki sedace topuklarınız yerde kalsın.
• Bu pozisyonda topuklarınızı yere iyice bastırarak kalçanızı yerden yavaşça kaldırın.
• Kısa bir süre kalçanızı havada tutup yeniden yere koyun.

• Kapı girişine sırt üstü uzanın.
• Bir bacağınızı duvara yaslayarak dizinizi düzleştirin. Bacağınızın alt kısmında hafif bir gerdirme hissedeceksiniz. Bu gerginliği 15-30 saniye tutmaya çalışın.
• Belinizin bükülmesine izin vermeyin.
• Dizlerinizin bükülmesine izin vermeyin.
• Bir topuğunuzun yere diğerinin duvara değmesine özen gösterin fakat parmaklarınızı bükmeyin.
• Diğer bacak ile devam edin.
• Her bacak için 2-4 kez tekrarlayın.

Duvara yaslanarak çömelme hareketi sırtınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı kuvvetlendirecek, sağlıklı bir bel çalışmasıdır.

• Sırtınızı duvara yaslayarak durun.
• Yavaşça duvardan aşağıya doğru dizlerinizi bükerek kayın. Beliniz duvara temas etsin.
• Bu pozisyonda 10a kadar sayıp tekrar yavaşça doğrulun.
• 8-12 kez tekrarlayın.

• Bir dizinizi bükerek çömelin, diğer diziniz arkanızda yere değsin.
• Arkanızdaki bacağınızda gerdirmeyi hissedene kadar kalçanızı öne ittirin.
• Bu gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutmaya çalışıp diğer bacağınıza geçin.
• Her bacak için 2-4 kez tekrarlayın.